Die Triathlonsaison in Deutschland geht langsam zu Ende. Ein wesentlicher Bestandteil meiner Arbeit mit Triathletinnen und Triathleten war in den zurückliegenden Sommermonaten das Freiwassertraining.
Freiwassertraining hat eine besondere Bedeutung: m.E. ist es ein wichtiger und nicht zu ersetzender Bestandteil des Schwimmtrainings, wenn du dich gezielt auf Triathlonwettkämpfe vorbereiten möchtest, bei denen der Schwimm-Splitt in natürlichen Gewässern stattfindet.
Warum ist das so?
Die meisten Triathletinnen und Triathleten trainieren Schwimmen im Winterhalbjahr im Hallenbad unter mehr oder weniger standardisierten Bedingungen. Unter diesen Bedingungen lässt sich gut an den Grundlagen im Bereich der konditionellen Fähigkeiten arbeiten. Besonders begünstigen sie m.E. aber die Entwicklung der schwimmtechnischen Fähigkeiten. Dies gilt für den Neuerwerb einer Schwimmtechnik oder neuer Übungen sowie für die Verfeinerung von Bewegungsabläufen.
Im Wettkampf sind Triathletinnen und Triathleten allerdings ständig wechselnden Bedingungen ausgesetzt. Geschwommen wird in Freibädern, Seen, Kanälen, Flüssen oder im Meer.
Dies führt dazu, dass die unter konstanten Bedingungen gekonnten Bewegungen nun an veränderte Bedingungen angepasst werden müssen. Nicht selten sind die Wirkungen der wechselnden Bedingungen mit negativen Folgen für die Schwimmtechnik verbunden. Hinzu kommt, dass oftmals der Neoprenanzug zum Einsatz kommt, der sowohl das Wassergefühl als auch die Wasserlage beeinflusst und so zu einem anderen Bewegungsgefühl beim Schwimmen führt.
Während sich das Schwimmen mit Neo noch adäquat im Freibad üben lässt, ist eine gezielte Vorbereitung auf wechselnde äußere Bedingungen m.E. nur durch regelmäßiges Training im Freiwasser möglich. Im Idealfall in der Gruppe.
Mit regelmäßigem Freiwassertraining trägst du dazu bei, die schwimmerischen Fähigkeiten, die du dir im Winterhalbjahr erarbeitet hast, in den spezifischen Wettkampfsituationen bestmöglich zu nutzen.
Exkurs: Variation als Trainingsreiz
Gezielte Variation von Bewegungen ist ein hilfreiches methodisches Mittel, um zu differenzierteren und stabileren Zieltechniken zu kommen. D.h. in unserem Fall eine immer bessere Kraultechnik zu entwickeln, die auch unter erschwerten Bedingungen möglichst nichts von ihrer Qualität einbüßt.
Im Hallenbad lässt sich in erster Linie die (Kraul-)Bewegung selbst variieren, z.B. durch
- Veränderung der Antriebsflächen (z.B. Veränderung der Handhaltung oder Nutzung verschiedene Paddles oder Fins),
- Veränderung der Bewegungsabläufen (z.B. verschiedene Zugmuster beim Armantrieb, Variationen der Rückholphase, Kombination verschiedener Schwimmtechniken),
- Veränderung der Bewegungsimpulse (Dynamik des Zuges, des Kicks, der Rotation um die Längsachse) oder
- Veränderung des Timings (dem zeitlichen Zusammenspiel von Teilbewegungen).
Ziel ist das Entwickeln eine möglichst effizienten Kraultechnik unter rel. konstanten Bedingungen:
Im Freiwassertraining variieren die äußeren Bedingungen quasi „ganz natürlich“, in dem sie grundsätzlich von denen gewohnten im Hallenbad abweichen:
- Sichtverhältnisse im Wasser
- Temperatur, Geschmack und Geruch des Wassers
- Dünung/ Wellengang/Strömung
- keine Linien, kein Beckenrand, keine Leinen zur Orientierung
- ggf. Verschmutzung, Wasserpflanzen, Lebewesen
Sie variieren von Ort zu Ort und Tag zu Tag sowie innerhalb eines Trainings situativ.
Als Variablen im Triathlonwettkampf kommen hinzu:
- die Startsituation (vom Ufer, im Wasser, mit Startsprung, Rolling Start, Massenstart, …)
- die Auseinandersetzung mit anderen Sportler*innen (Körperkontakt, Überholen, Überholt werden, Schwimmen im Strömungsschatten, …) sowie
- neue „schwimmtechnische“ Herausforderungen (Orientierung über Wasser, Umschwimmen von Bojen, Delfinsprünge, Landgang, Tempogefühl, …).
Außerdem können verschieden Emotionen eine beeinflussende Rolle spielen, z.B. Ekel, Wut, Angst, Aufregung.
Variation als methodisches Mittel im Freiwassertraining ist die systematische Nutzung all dieser Faktoren, um eine hohe Anpassungsfähigkeit zu erreichen.
Aufgabe bzw. Ziel im Freiwassertraining bzw. im Wettkampf ist daher die möglichst effiziente Anwendung der individuellen Kraultechnik unter variablen Bedingungen:
Variable Verfügbarkeit
Variable Bedingungen im Freiwassertraining leisten damit einen wesentlichen Beitrag, deine schwimmerischen Fähigkeiten auf die höchste Qualitätsstufe, die sog. Variablen Verfügbarkeit, zu entwickeln.
Variable Verfügbarkeit bedeutet:
- hohe schwimmtechnische Stabilität auch unter erschwerten bzw. ständig wechselnden Bedingungen sowie
- hohe Flexibilität bei der Anpassung der Bewegungsabläufe je nach situativer Notwendigkeit.
Empfehlungen aus der Trainingspraxis
Freiwassertrainings, die ich betreue, finden ausschließlich in Gruppen statt. Gruppentraining ermöglicht, deutlich mehr wettkampfnahe Situationen zu schaffen und damit wettkampfnahe Trainingsreize zu setzen. (Grundsätzlich kann Freiwassertraining auch allein oder zu zweit durchgeführt werden. Insb. wenn du das Training allein durchführst, spielt neben den eingeschränkten Möglichkeiten der Aspekt der Sicherheit eine Rolle. Von Fachpersonal beaufsichtigte Gewässer sollten vorgezogen werden. Schwimmbojen oder neonfarbene Badekappen erhöhen die Sichtbarkeit.)
Vor dem Training führe ich grundsätzlich eine kurze Vorbesprechung der Inhalte und Ziele der verschiedenen Aufgabenblöcke durch. Die Trainings sind grundsätzlich so aufgebaut, dass nach dem Warm Up zunächst einzelne Aspekte geübt werden, die für das Schwimmen im Freiwasser von Bedeutung sind, und wir später zu komplexeren Aufgaben kommen. Tendenziell wird in der ersten Trainingshälfte mit weniger „Partnerkontakt“ geschwommen, d.h. alle Teilnehmenden üben für sich allein oder zu zweit. In der zweiten Trainingshälfte bilden wir größere Gruppen, um die Auseinandersetzung mit Mitschwimmenden zu steigern. Falls mit Neo trainiert wird, kann am Ende eines jeden Trainings nach der letzten Aufgabe der Neo wettkampfmäßig ausgezogen werden, um diesen Vorgang zu üben.
Die Trainingsinhalte unterscheide ich nach verschiedenen Kategorien, zu denen ich hier jeweils ein paar Übungsbeispiele geben möchte:
Warm up
Schwimmtechnische Übungen, die aus dem Training im Becken bekannt sind.
Orientierung/geradeaus schwimmen
- Mit Kraul im 4er Zug auf ein Ziel zuschwimmen, Orientierung nach vorn auf jeden vierten Zug, jeweils vor der Einatmung zur Seite. Das Heben des Kopfes zur Orientierung nach vorn erfolgt am Ende der Gleitphase bzw. zum Beginn des Wasser fassens des Arms, zu dessen Seite eingeatmet werden soll. Im Verlauf der Zugphase wird der Kopf zur Seite gewendet und in die „normale“ Position zum Einatmen gebracht. Nach jeder Orientierungsbewegung den Kopf wieder bewusst ins Wasser legen, um eine horizontale Wasserlage beizubehalten.
- Dito. mit 3er Zug. Die Orientierungsbewegung erfolgt vor jedem sechsten Zug, d.h. auf jede zweite Atembewegung.
- Mehrfach von der gleichen Ausgangsposition auf ein Ziel zuschwimmen ohne Orientierung nach vorn: z.B.
- 2x mit 2er Zug nach rechts
- 2x mit 2er Zug nach links
- 2x 3er Zug
Nach 30 Zügen anhalten und schauen, wie stark die Abweichung von der Ideallinie ist. Beim jeweils zweiten Versuch soll die Abweichung durch Anpassung der Schwimmbewegungen verringert werden.
Abschließend kann folgende Aufgabe gestellt werden: Schwimme mit einer von dir selbst gewählten Anzahl von Zügen so dicht wie möglich an das Ziel heran, ohne dich nach vorn zu orientieren.
Irritation
- Im stehtiefen Wasser stehen die Sportler*innen in einer Reihe. Abstand zueinander 3–4m. Eine Person schwimmt im Slalom um die stehenden Personen herum. Die stehenden Personen dürfen irritieren, in dem sie z.B.:
- mit Wasser spitzen
- anrempeln
- die schwimmende Person leicht unter tauchen
- die schwimmende Person kurz am Bein festhalten
- Die Schwimmer*innen schwimmen z.B. eine 300m-Strecke und bauen selbstständig verschiedene „Irritationsbewegungen“ ein, z.B.:
- 360°-Drehung um die Körperlängsachse
- Rolle vorwärts
- abtauchen und mit K‑Beinschlag 2–3m unter Wasser bleiben
- aufrichten und zu einem bestimmten Ziel orientieren (z.B.: Wo steht die/der Trainer/in am Strand?)
Nach der Irritationsbewegung möglichst zügig in eine effiziente Kraulbewegung zurückkehren.
- Geschwommen werden mehrere Intervalle. Jeweils vor dem Start wird die Schwimmbrille „manipuliert“, z.B.:
- Wasser in einer Brillenseite
- Brille um den Hals hängen
- Brille auf die Stirn setzen
Während des Schwimmens treffen die Sportler*innen eigenständig die Entscheidung, ob und wann die Brille korrigiert wird. Wenn sie sich für eine Korrektur entscheiden, soll diese möglichst so vorgenommen werden, dass die Schwimmbewegungen so wenig wie möglich unterbrochen werden und der Vorgang wenig Anstrengung kostet.
Bojen umschwimmen
- Geschwommen wird vom stehtiefen Wasser aus im Dreieck-Kurs um zwei Bojen. Die Richtung sollte nach ein paar Durchgängen gewechselt werden. Die Sportler*innen beobachten sich gegenseitig und geben sich nach jeder Runde Feedback.
Beim Umschwimmen der Bojen wird ein Wechsel von Kraul- und Rückenzügen geübt. Wenn die Boje auf der rechten Seite umschwommen wird, erfolgt die Rotation um die Längsachse nach links. Beim Umschwimmen der Boje auf der linken Seite, nach rechts.
Individuell sollten alle für sich herausfinden, wie viele Wechsel von Kraul- und Rückenarmzügen notwendig sind, um effizient um die Boje zu kommen. Zum Vergleich kann das Umschwimmen auch ausschließlich mit Kraulzügen erfolgen.
Die Winkel, in denen die Bojen umschwommen werden müssen, sollten variiert werden, z.B.:
- Slalom um mehrere, in Reihe liegende Bojen (flacherer Winkel)
- Spitzkehre (180°-Winkel)
Schwimmen im Strömungsschatten und überholen
- Paarweise werden mehrere Intervalle geschwommen. Dabei werden die Positionen nach jedem Intervall gewechselt, z.B.:
- Schulter an Schulter (ggf. mit leichtem Körperkontakt)
- leicht versetzt, sodass die/der hinten schwimmende Sportler/in sich mit den Schultern in etwa auf Hüfthöhe der/des anderen Sportler/in befinden
- hintereinander in variablem Abstand
Die Sportler*innen sollen nachspüren, an welcher Position sie am stärksten vom „Strömungsschatten“ der/des Partnerin/Partners profitieren und an welcher Position sie am besten („Sicht-)Kontakt“ halten können.
- Paarweise werden mehrere Intervalle geschwommen. Aus eine guten Position im „Strömungsschatten“ heraus, soll zum Überholvorgang angesetzt werden.
Spielerische Variante: Zu zweit hintereinander schwimmen. Hintere Person setzt zum Überholen an. Wenn sich beide auf gleicher Höhe befinden, Tempo raus nehmen und 1–3x in der Rückholphase über Wasser abklatschen. Anschließend den Überholvorgang fortsetzen.
Übergänge: vom Laufen zum Schwimmen und umgekehrt
- Delphinsprünge im stehtiefen Wasser üben. Die Sprünge sollten zunächst einzeln, mit kurzer Stehpause dazwischen, durchgeführt werden, um jeden Sprung konzentriert ausführen und bewusst wahrnehmen zu können. Nach und nach wird die Pause verkürzt, sodass eine fortlaufende Bewegung entsteht.
Folgende Varianten können ausprobiert werden:
- Füße beim Absprung parallel
- Füße beim Absprung in leichter Schrittstellung (lins vorn bzw. rechts vorn)
- mit Armschwung nach vorn über die Seite
- mit Armschwung nach vorn vor dem Körper
- ohne Tauchphase
- mit Tauchphase und intensivem Kraulbeinschlag unter Wasser bei vorgestreckten Armen
- „laut“ eintauchen / „leise“ eintauchen
- Einzeln, paarweise oder in Kleingruppen werden mehrere Intervalle „geschwommen“. Dabei wechseln zwei Aufgaben ab:
- Reinlaufen – Delphinsprünge – Übergang ins Schwimmen und Tempo bis zu einem bestimmten Ziel (z.B. Badeinsel)
- Zurück: Sprung von der Badeinsel – weit ans Ufer schwimmen – Übergang ins Rauslaufen
Bei den Aufgaben kommt es darauf an, den richtigen Zeitpunkt für die Änderung der Bewegungsform zu finden. Die Aufgaben eignen sich gut für intensive Intervalle.
Komplexaufgaben
Bei den Komplexaufgaben versuche ich, möglichst viele der vorgenannten Aspekte zu verbinden. Sie sollen möglichst nah an die Anforderungen im Wettkampfgeschehen heran reichen. Die Komplexaufgaben eignen sich meiner Erfahrung nach besonders für Tempowechselschwimmen, Schwellenintervalle sowie GAI-Aufgaben.
- 15–20 Minuten Dauerbelastung: Die Gruppe stellt sich an der Wasserlinie auf. Auf Kommando erfolgt ein Massenstart. Reinlaufen – ggf. Delphinsprünge – Übergang ins Schwimmen. Die vorgegebene Strecke in ruhiger-mittlerer Geschwindigkeit schwimmen. Ans Ufer schwimmen – Landgang mit ca. 50m Laufstrecke. Am Ausgangspunkt angekommen, direkt in die nächste Runde einsteigen.
Vorrangige Anforderung:
- Mehrfache Wechsel vom Schwimmen zum Laufen zum Schwimmen.
- Nach dem Landgang Atmung beruhigen und wieder in eine effiziente Schwimmbewegung finden.
- Unterwegs sind die Sportler*innen aufgrund verschiedener Schwimmgeschwindigkeiten immer wieder allein, ohne andere Schwimmer*innen in unmittelbarer Nähe.
- Gestartet wird im Rolling-Start-Verfahren aus dem stehtiefen Wasser. Die/der langsamste Schwimmer*in startet zuerst, die /der schnellste zuletzt. Geschwommen wird ein Dreieckskurs zurück zum Ausgangspunkt. Die Geschwindigkeit sollte im Schwellenbereich liegen. Wenn alle Schwimmer*innen am Ausgangspunkt angekommen sind, erfolgt eine aktive Pause mit lockerem Schwimmen parallel zum Ufer. Kurze Stehpause. Dann erfolgt das zweite Intervall durch das Dreieck in entgegengesetzter Richtung, usw.
Vorrangige Anforderungen:
- so wenig wie möglich orientieren, trotzdem Ideallinie finden
- nach dem Orientieren immer wieder bewusst den Kopf runter nehmen und gute Wasserlage herstellen
- wenn es sich unterwegs ergibt, Strömungsschatten nutzen
- vor den Bojen rechtzeitig so verhalten, dass die Boje eng umschwommen werden kann
Cool down
Locker ausschwimmen, möglichst in verschiedenen Lagen und möglichst ohne Neo.
Ein sehr förderlicher Bestandteil des Trainings sind kleine Reflexionsphasen, zu denen ich während des Trainings animiere und die sich im Anschluss meist von ganz allein ergeben. Hier werden verschiedene Erfahrungen, Bewegungslösungen und Wissen ausgetauscht und voneinander gelernt.
Die Freiwassertrainings darf ich im Hemminger Strandbad, nahe Hannover, durchführen (www.strandbad-hemmingen.de). Der Badesee hat eine überschaubare Größe, einen breiten Sandstrand, Bojen und eine Badeinsel. Damit bietet er hervorragende Trainingsmöglichkeiten. Weil sich die Sportler*innen immer in Sichtweite befinden, lässt sich gut Feedback geben und ihre Sicherheit ist gewährleistet.
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